El patrón de alimentación mediterráneo se relaciona con menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, mejor control del peso y menor riesgo de accidentes vasculares, pues está basado en alimentos de origen vegetal (como verduras, frijoles, nueces, semillas, frutas y cereales integrales). Es una dieta rica en pescados y mariscos donde se usa el aceite de olivo como la grasa principal.
En este tipo de dieta se consumen productos lácteos como yogur y queso bajos en grasa. En general se consumen menos de 4 huevos por semana y las carnes rojas se comen poco.
Para resaltar el sabor de los alimentos, fundamentalmente se usan hierbas frescas y especias, el agua es la bebida preferida y rara vez se utilizan azúcar o miel.
Si quieres adoptar algunos patrones de la comida mediterránea te pueden servir estos consejos:
Vegetales varias veces al día. Procura consumir más de tres porciones de vegetales al día. Existen muchas formas de prepararlos, desde hacerlos a la parrilla hasta comerlos crudos. Puedes alternar entre la gran cantidad de vegetales que existen y las formas de prepararlos para tener siempre sabores y texturas diferentes.
Cereales integrales. Es preferible siempre elegir los cereales integrales como cebada, bulgur y cuscús, pero si no te son fáciles de conseguir, puedes optar por los cereales integrales que se consiguen en tu comunidad.
Añade aceite de olivo. El aceite de olivo es tal vez el rockstar de la comida mediterránea. Busca añadir aceite de olivo a tus alimentos en sustitución de la mantequilla o los aderezos embotellados. Un poco de aceite de olivo y vinagre pueden resaltar el sabor de una ensalada de manera incomparable.
Sustituye la sal. Aunque el paladar esté educado de cierta forma y asociemos la falta de sal a una comida sin sabor, se puede sazonar con albahaca, perejil, cilantro, romero, ajo, vinagre o limón. Poco a poco el paladar se acostumbrará a esos sabores y después no querrás sazonar de otra forma.
Come pescado. En la dieta mediterránea se come pescado de dos a tres veces por semana, por lo que si buscas adoptar este hábito, puedes buscar recetas con la gran cantidad de especies de pescados y la larga cantidad de recetas que existen para prepararlos horneados o a la parrilla.
Agua natural. Evita cualquier tipo de bebida azucarada, prefiere siempre un vaso de agua natural fresca. Si quieres que sepa a fruta, puedes exprimirle una rodaja de limón o naranja.
Cocinar y comer con la familia. Parte fundamental de los patrones de alimentación mediterráneos incluyen indudablemente el cocinar y comer con la familia, lo que sin duda constituye parte de un estilo de vida y alimentación saludable del que se habla menos pero también es importante.
Referencia principal: Tami A. Ross, “Mediterranean-Style Eating: What to Know and Practical How To’s”.
Comments